Un masque pour les yeuxCrédit : Getty ImagesUne augmentation des niveaux d'anxiété, qu'elle soit due au cycle sans fin des nouvelles négatives, aux longues heures de travail, aux drames familiaux ou à autre chose, peut avoir un impact sérieux sur dormir . (Qui n'est pas resté éveillé la nuit avec des soucis dans son cerveau ?) Si vous vous retrouvez à tourner et à tourner, vous avez besoin d'une nouvelle stratégie lorsque vous frappez le sac, explique Nancy Foldvary-Schaefer, DO, directrice du Sleep Disorders Center à la clinique de Cleveland. 'L'insomnie aiguë est très courante et peut être le résultat de n'importe quel facteur de stress de la vie', dit-elle.
Comment vous débrouillez-vous ? Voici le plan de ralentissement nocturne du Dr Foldvary.
Identifiez votre déclencheur de stress et gérez-le tôt dans la journée
Si vous pouvez découvrir la source de vos nouveaux soucis, faites-le. De cette façon, vous pouvez le gérer mentalement de manière productive bien avant l'heure du coucher, disons, juste après le dîner, explique le Dr Foldvary. «Vous voulez y travailler tôt, loin de la chambre», dit-elle. « Ruminate, réfléchissez au facteur de stress. Beaucoup de mes patients tiennent un « journal d'inquiétude » d'écrire leurs sentiments. Cela aide à éliminer votre anxiété avant de vous coucher. Si vous pouvez calmer votre esprit avant de vous allonger, vous aurez moins tendance à vous retourner. « L'habitude de ruminer au lit peut devenir aiguë insomnie dans l'insomnie chronique », explique le Dr Foldvary.
Faites attention à l'atmosphère de votre chambre
Surtout lorsque vous avez du mal à dormir, vous voulez des conditions environnementales parfaites pour vous reposer. « Assurez-vous que la température est juste, ni trop chaude, ni trop froide », dit le Dr Foldvary. « Assurez-vous d'avoir un matelas confortable et oreiller . Vous devrez peut-être faire face à tout ce qui pourrait perturber votre sommeil, comme un conjoint qui ronfle ou un animal de compagnie qui aime grimper dans son lit. Même si ces petits éléments ne vous dérangeaient pas auparavant, ils pourraient soudainement vous tenir éveillé. Il est temps d'ajuster le cadran de température, d'investir dans des bouchons d'oreilles, de choisir une literie plus confortable ou de retirer Spot des draps.
Éliminer toutes les sources de caféine et d'alcool
Certaines personnes sont plus sensibles aux secousses de la caféine que d'autres, alors surveillez combien vous en consommez et à quel moment. Vous devrez peut-être geler le café à 14 heures, voire plus tôt si vous avez encore du mal à dormir la nuit après avoir fait des ajustements. Le Dr Foldvary dit de vérifier également sources cachées de caféine , et arrêtez de les consommer à 14h aussi. Ils comprennent du chocolat, du chocolat chaud, du thé vert et noir, des analgésiques et des sodas.
« L'alcool est un autre problème important », déclare le Dr Foldvary. C'est trompeur. Beaucoup de gens pensent que cela les aide à s'endormir, et bien que cela puisse provoquer l'endormissement, la recherche montre également que des fragments d'alcool dorment. Cela est particulièrement vrai pour les femmes : une étude de 2011 a révélé que les femmes dormi plus calmement et pendant moins de temps après une nuit de beuverie que lorsqu'elles étaient sobres, et qu'elles dormaient moins profondément que les hommes ayant le même taux d'alcoolémie.
Si vous vous réveillez la nuit, ne ' ne reste pas au lit trop longtemps
Il est possible que le stress vous amène également à vous réveiller au milieu de la nuit et ne bloque pas seulement votre capacité à vous endormir. Le Dr Foldvary dit que vous ne devriez jamais rester au lit plus de 20 minutes à essayer de vous assoupir; cela peut vous amener à ruminer vos inquiétudes ou simplement à vous stresser à cause de vos problèmes de sommeil. « Lève-toi et fais quelque chose de relaxant ou d'ennuyeux », dit-elle. « N'allumez pas la télévision, ce qui peut être stimulant. Ne lisez pas un livre qui fera tourner les pages. Lisez peut-être une section lente du journal ou repassez des vêtements. Lorsque vous recommencez à avoir sommeil, retournez vous coucher. Quoi que vous fassiez, ne regardez pas l'horloge. «C'est ce que vous apprenez dans la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie», explique le Dr Foldvary. « Créez des habitudes productives, définissez les bonnes attentes, videz votre esprit et détendez-vous. »
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Si votre insomnie continue, consultez votre doc
Consultez un médecin si vous avez du mal à dormir la nuit, si vous avez essayé des stratégies d'autogestion et si vous ne pouvez tout simplement pas attraper suffisamment de z's. «Certaines personnes attendent trop longtemps», dit le Dr Foldvary. « J'ai fait venir des patients après 20 ans d'insomnie. Un problème cliniquement significatif existe si l'insomnie dure plus de trois mois, alors appelez votre médecin traitant si vous ne pouvez pas dormir après cette période.' De nombreux PCP ont des stratégies solides pour faire face à l'insomnie. Certains pourraient vous référer à un spécialiste des troubles du sommeil ou à un thérapeute cognitivo-comportemental.
Alors que le Dr Foldvary dit que beaucoup ont tendance à vouloir recourir à un somnifère rapide, elle suggère d'essayer d'abord des changements de comportement. 'Certaines personnes veulent un moyen de sortir du travail, alors qu'elles n'ont fait aucune des bases', explique-t-elle. En réalité, un plan de match avant le coucher et quelques changements pourraient suffire pour guérir votre insomnie aiguë.
Cette article paru à l'origine sur Santé.com
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