Bloc-notes sur le côté droit d'une table en bois avec un stylo dessusCrédit : Getty ImagesNous voulons tous aller à la salle de sport, être plus productifs, être plus gentils avec nos proches… et puis nous ne le faisons pas. Pourquoi?
Eh bien, il peut être difficile de créer de solides habitudes personnelles. En fait, la recherche montre qu'il faut en moyenne 66 jours pour prendre une nouvelle bonne habitude.
D'Oliver Burkeman's Aider! Comment être un peu plus heureux et faire un peu plus :
En moyenne, ses sujets, qui essayaient d'apprendre de nouvelles habitudes telles que manger des fruits tous les jours ou faire du jogging, ont mis 66 jours déprimants avant de signaler que le comportement était devenu immuablement automatique.
Mais cela ne doit pas être si difficile. J'ai déjà écrit sur le secret de comment casser les mauvaises habitudes , alors examinons maintenant les astuces scientifiques pour créer de bonnes habitudes - et celles qui tiennent.
Par exemple, ne serait-il pas agréable de prendre trois bonnes habitudes pour le prix d'une ?
En fait, la recherche dit que vous pouvez…
1) Commencez par les « habitudes clés de voûte »
Faire de l'exercice n'est pas seulement bon pour vous. C'est aussi une « habitude clé de voûte ». C'est un bon changement qui déclenche souvent d'autres bons changements, passivement.
Quand j'ai parlé à Charles Duhigg , auteur de l'excellent livre ' Le pouvoir de l'habitude ', il a expliqué que l'exercice conduit les gens à créer sans le savoir d'autres bonnes habitudes, souvent sans rapport.
Cela vous fait mieux manger. Et vous aide à utiliser moins votre carte de crédit. Et vous rend plus productif au travail. Voici Charles :
Il y a cette découverte fondamentale en science que certaines habitudes semblent plus importantes que d'autres. Lorsque les chercheurs examinent comment les gens changent leurs comportements habituels, ils constatent que lorsque certains changements se produisent, cela semble déclencher une réaction en chaîne qui provoque également le changement d'autres modèles. Pour certaines personnes, l'exercice en est un bon exemple. Selon des études, lorsque vous commencez à faire de l'exercice de manière habituelle, vous commencez à manger plus sainement. Ça a du sens. Vous commencez à vous sentir bien dans votre corps. Pour de nombreuses personnes, lorsqu'elles commencent à faire de l'exercice, elles cessent très souvent d'utiliser leurs cartes de crédit. Ils tergiversent moins au travail. Ils font leur vaisselle plus tôt dans la journée. Il semble être la preuve que pour beaucoup de gens, l'exercice est une habitude clé. Une fois que vous commencez à changer vos habitudes d'exercice, cela déclenche une réaction en chaîne qui modifie également d'autres habitudes.
Alors peut-être que vous faites déjà de l'exercice. Ou peut-être que s'engager dans la salle de gym semble trop intimidant en ce moment. Quelles sont les autres habitudes clés ? Quelle alchimie ont-ils tous en commun ?
Les habitudes Keystone changent la façon dont vous vous voyez. Et c'est ce qui provoque la cascade de changements positifs. Voici Charles :
Le pouvoir d'une habitude clé repose sur sa capacité à changer l'image de soi. Fondamentalement, tout peut devenir une habitude clé s'il a ce pouvoir de vous faire vous voir d'une manière différente.
Commencez donc avec une habitude qui vous fait vous considérer comme le genre de personne que vous voulez être.
(Pour savoir comment mettre fin aux mauvaises habitudes pour de bon, cliquez sur ici .)
D'accord, choisir une habitude qui change la façon dont vous vous voyez est comme un accord « trois pour un ». C'est super. Mais faire ce changement peut encore être beaucoup de travail, n'est-ce pas ?
Tort…
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2) Utilisez « Effort minimum viable »
Vous voulez passer la soie dentaire plus souvent ? D'accord, passe la soie dentaire sur une dent. Cela vous semble idiot ? C'est bien.
Tout comme votre mère vous l'a dit : concentrez-vous sur les petits pas.
Il est normal d'être un peu paresseux au début. La clé de nouvelles bonnes habitudes est de faire le minimum et être cohérent.
BJ Fogg , directeur du Persuasive Tech Lab de l'Université de Stanford, l'appelle « Effort minimum viable ». Voici quoi BJ dit :
Faites-le minuscule. Pour créer une nouvelle habitude, vous devez d'abord simplifier le comportement. Rendez-le minuscule, voire ridicule. Un bon petit comportement est facile à faire et rapide.
Ne soyez pas encore ambitieux. Cela conduit à l'échec. La cohérence est ce que vous visez ici, alors faites en sorte que l'obstacle soit le plus bas possible.
Et une fois que vous utilisez la soie dentaire de manière cohérente, essayez de passer la soie dentaire sur deux dents…
(Pour savoir ce que la recherche de Harvard dit qui vous rendra plus heureux et plus prospère, cliquez sur ici .)
D'accord, des habitudes clés et un effort minimum viable. Maintenant, comment pouvez-vous vraiment vous assurer que vous suivre ?
3) Faire un plan
Pensez comme Hannibal du Une équipe : vous aimez quand un plan se met en place. Mais la création d'un plan fait-elle une différence lorsqu'il s'agit de prendre de bonnes habitudes ? Ouais.
Les chercheurs voulaient convaincre les étudiants de se faire vacciner contre le tétanos. Ils leur ont montré des photos macabres de ce qui pourrait arriver s'ils ne le faisaient pas. Et les étudiants qui ont vu les images étaient beaucoup plus susceptibles de dire qu'ils obtiendraient la photo. Mais ont-ils suivi ?
Bien sûr que non. Qu'est-ce qui a poussé les élèves à se présenter et à faire ce qu'ils avaient dit qu'ils feraient ?
Leur donner une carte et leur faire prendre rendez-vous dans leur agenda. En bref, créer un plan simple pour savoir comment faire le travail.
Une partie des étudiants ont reçu un plan détaillé sur la façon de se rendre à la clinique médicale; on leur a dit les heures où les coups étaient disponibles; ils ont reçu une carte avec la clinique clairement encerclée; et on leur a demandé de revoir leur emploi du temps pour trouver un moment. Parmi les étudiants qui ont reçu ce plan détaillé, 28% sont allés se faire vacciner, contre 3% des étudiants sans plan.
Penser aux détails vous rend plus susceptible d'aller jusqu'au bout. Et une autre petite chose qui fait une grande différence est simplement d'écrire votre plan.
De Oui ! : 50 façons scientifiquement prouvées d'être persuasif :
Pourquoi écrire nos objectifs pourrait-il être si efficace pour renforcer nos engagements ? En termes simples, les engagements pris activement ont plus de résistance que ceux qui sont pris passivement… Dans l'ensemble, la nette majorité de ceux qui sont apparus comme prévu (74 %) étaient ceux qui avaient activement accepté de se porter volontaires pour le programme.
(Pour apprendre les quatre rituels selon les neurosciences qui vous rendront heureux, cliquez sur ici .)
D'accord, je sais : planifier, c'est comme un devoir. Où est le plaisir ? Eh bien, puisque vous avez demandé, j'apporterai le plaisir ...
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4) Récompensez-vous
Recherche montre que soudoyer les gens pour qu'ils aillent à la salle de sport fonctionne :
… il semble qu'offrir une incitation financière à fréquenter le gymnase régulièrement pendant un mois sert de catalyseur pour amener certaines personnes à dépasser le seuil de démarrage réel d'un programme d'exercices.
Alors, comment devriez-vous vous « payer » pour suivre de bonnes habitudes ?
Katherine Laitier à l'Université de Pennsylvanie vous suggère lier un « vouloir » à un « devrait ».
Elle recherché pour écouter le livre audio de la ' Jeux de la faim .' Et elle savait qu'elle devrait exercer. Solution?
Elle ne s'est autorisée qu'à écouter des livres audio au gymnase. Cela a fonctionné pour elle - et quand elle a fait un étude de 226 étudiants ça a marché pour eux aussi. Alors récompensez-vous.
Attachez un « vouloir » à un « devrait ». Lorsque vous faites ce que vous êtes censé faire, vous obtenez le plaisir.
(Pour découvrir les secrets d'un expert en comportement du FBI pour amener les gens à vous aimer, cliquez sur ici .)
D'accord, alors peut-être que vous faites tout ça, mais vous êtes occupé… et vous oubliez simplement de suivre votre bonne habitude de temps en temps. Comment vous assurez-vous de vous en souvenir ?
5) Utiliser les rappels
Lorsque vous essayez de briser les mauvaises habitudes , il faut résister. Mais avec de bonnes habitudes, il faut rappeler .
Cette application d'alarme sur votre smartphone n'est pas seulement pour vous réveiller. De nombreuses études montrent que de simples rappels ont des effets impressionnants :
- Rappels par SMS encouragé économiser, réduire le tabagisme et augmentation des votes .
- Mentionner les dix commandements avant une situation tentante tricherie réduite sur un essai.
- Culpabiliser les gens fonctionne parce que rappeler aux autres leurs transgressions les amène à améliorer leur comportement .
Quelle est la meilleure façon d'utiliser les rappels ? Ayez une liste de contrôle.
Atul Gawande, lauréat du prix MacArthur 'Genius' et auteur à succès de Le manifeste de la liste de contrôle : comment bien faire les choses , raconte l'histoire de l'importance des listes de contrôle dans une unité de soins intensifs d'un hôpital.
Que se passe-t-il lorsque les médecins utilisent des listes de contrôle ? Vingt et une personnes de moins sont mortes :
La proportion de patients qui n'ont pas reçu les soins recommandés est passée de soixante-dix pour cent à quatre pour cent; la survenue de pneumonies a diminué d'un quart ; et 21 patients de moins sont décédés que l'année précédente. Les chercheurs ont découvert que le simple fait d'avoir les médecins et les infirmières des soins intensifs. faire leurs propres listes de contrôle pour ce qu'ils pensaient devoir être fait chaque jour a amélioré la cohérence des soins au point qu'en quelques semaines, la durée moyenne de séjour des patients en soins intensifs a diminué de moitié.
(Pour savoir comment cinq petits post-it peuvent vous rendre plus heureux, plus confiant et plus performant, cliquez sur ici .)
D'accord, je sais, les listes de contrôle sont un peu comme du travail. Faisons en sorte qu'il s'amuse à nouveau. Et quoi de plus amusant qu'autre chose ? Amis.
En rapport: Comment amener les gens à vous aimer : 7 façons d'un expert du comportement du FBI
6) Obtenez de l'aide d'amis
Comme maman te l'a dit, les modèles sont importants. Qui autour de vous a de bonnes habitudes que vous aimeriez avoir ? Envoyez-leur un e-mail ou envoyez-leur un SMS dès maintenant et fixez une heure pour sortir.
Quand j'ai parlé à Nicolas Christakis de l'université de Yale, il a dit que des tonnes de recherches montre que les gens autour de vous influencent considérablement votre comportement. Voici Nicolas :
À travers de nombreux types de comportements : vote, coopération, tabagisme, perte et gain de poids, bonheur, comportement coopératif, comportements de santé publique, nous et d'autres avons pu montrer que les gens sont très significativement affectés par les comportements d'autres personnes à qui ils sont connectés.
Pourquoi les amis avec de bonnes habitudes sont-ils si essentiels pour améliorer vos habitudes personnelles ?
Un réseau de soutien nous montre que le changement est possible . En fait, des tonnes de recherches montrent que les gens autour de vous pourraient être la clé d'un changement durable dans la vie . Voici quoi Charles Duhigg dû dire :
L'une des choses les plus importantes est que lorsque vous essayez de changer une habitude, vous devez croire que le changement est possible. C'est ce qu'on appelle un locus de contrôle interne. Une partie de cette croyance vient souvent de la participation au changement dans un environnement de groupe.
(Pour apprendre le chemin paresseux vers une vie géniale, cliquez sur ici .)
Nous avons beaucoup appris. Faisons le tour de toutes ces informations et découvrons ce que les scientifiques et les anciens philosophes stoïciens conviennent que vous devriez faire lorsque vous vous trompez en essayant de prendre une bonne habitude…
Résumer
Voici ce que la recherche dit pour construire de bonnes habitudes :
- Commencez par « Habitudes clés de voûte » : C'est comme trois bonnes habitudes pour le prix d'une. Allez au gymnase.
- Utiliser « Effort minimum viable » : Passez la soie dentaire sur une dent. C'est aussi simple que cela.
- Faire un plan : Comme l'équipe A. Réfléchissez aux détails et écrivez-les.
- Offrez-vous des récompenses : Attachez un « vouloir » à un « devrait ».
- Utiliser des rappels : Marquez le calendrier. Régler l'alarme. Utilisez une liste de contrôle.
- Obtenez de l'aide d'amis : La pression des pairs bascule. Sortez avec des copains qui ont l'habitude que vous voulez.
Et si vous vous trompez (et nous le faisons tous) de suivre votre bonne habitude, assurez-vous de vous battre sans pitié.
Je rigole. C'est tout à fait tort chose à faire.
Qu'est-ce que le grand philosophe stoïcien Marc Aurèle dire était la meilleure façon de gérer les revers?
Pardonnez-vous et réessayez.
Passant par Un guide de la bonne vie : l'art ancien de la joie stoïcienne :
…Marcus recommande que lorsque notre pratique ne respecte pas les préceptes stoïciens, nous ne devrions pas devenir découragés et ne devrions certainement pas abandonner nos tentatives de pratiquer le stoïcisme ; au lieu de cela, nous devrions revenir à l'attaque et réaliser que si nous pouvons faire la bonne chose, stoïquement parlant, la plupart du temps, nous nous débrouillons plutôt bien pour nous-mêmes.
La recherche est d'accord. Se blâmer réduit la maîtrise de soi. Faire preuve d'auto-compassion l'augmente.
Étude après étude, on constate que l'autocritique est systématiquement associée à moins de motivation et à une pire maîtrise de soi. C'est également l'un des plus grands prédicteurs de la dépression, qui draine à la fois le pouvoir « je veux » et le pouvoir « je veux ». En revanche, l'auto-compassion - être solidaire et gentil avec soi-même, en particulier face au stress et à l'échec - est associée à plus de motivation et à une meilleure maîtrise de soi.
Vous n'êtes pas parfait. Vous n'avez pas besoin de l'être. Mais vous pouvez être meilleur.
Comme le dit le vieil adage : « Nous créons d'abord nos habitudes. Et puis nos habitudes nous font.
Alors faites-en de bons.
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Cette pièce est apparue à l'origine sur Barking Up the Wrong Tree
Cette histoire est apparue à l'origine le Temps