les œufs sont-ils en bonne santéCrédit : Getty ImagesLes œufs dominent les menus de toutes sortes de lieux de petit-déjeuner, des chaînes de restauration rapide aux cafés bio. Mais l'humble œuf s'accompagne de beaucoup de questions : les œufs seront-ils augmenter votre cholestérol ? Si vous commandez une omelette aux blancs d'œufs ou embrasser les jaunes ? Et qu'en est-il des œufs biologiques ? Sont-ils vraiment plus nutritifs ?
Que vous les mangiez tous les jours ou occasionnellement, il y a beaucoup à apprendre sur la façon d'intégrer les œufs dans une alimentation saine. Ici, les diététiciens donnent leur avis sur ce que vous devez savoir sur la nutrition des œufs.
Les œufs sont-ils sains ?
Les experts en nutrition s'accordent à dire que les protéines et les vitamines contenues dans les œufs en font une option saine. «Je dirais que les œufs sont très sains, avec 13 vitamines et minéraux essentiels», explique la diététiste Brigitte Zeitlin. 'De plus, ils sont une bonne source de protéines de haute qualité, ce que notre corps utilise pour construire et maintenir des muscles forts et sains.' Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines, selon le Base de données nutritionnelle de l'USDA . Un gros œuf ne contient également que 72 calories, fournissant beaucoup de nutriments dans un petit paquet calorique.
Les œufs sont également riches en nutriments, notamment la biotine (qui vous aide à convertir les aliments en énergie utilisable), la choline (un micronutriment essentiel impliqué dans le métabolisme, entre autres fonctions), la vitamine A (importante pour le système immunitaire) et la lutéine et la zéaxanthine (des antioxydants qui aident protégez votre corps des radicaux libres), explique le diététicien Ryan Maciel.
« Les œufs sont également l'un des seuls aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D », dit Zeitlin, « qui aide à garder les os solides ».
Dois-je manger des jaunes d'œufs ?
L'un des principaux points de confusion est de savoir si les jaunes d'œufs sont bons ou mauvais pour vous. Pendant des années, les jaunes ont eu une mauvaise réputation en raison de leur cholestérol alimentaire , qui, selon les experts, était préjudiciable à la santé. Un gros œuf contient 186 mg de cholestérol ; la valeur quotidienne recommandée pour le cholestérol est inférieure à 300 mg.
«On pensait autrefois que les œufs étaient associés à un risque accru de maladie cardiaque en raison de leur teneur élevée en cholestérol», explique Maciel. 'Cependant, les recherches actuelles montrent que pour la plupart des gens, le cholestérol alimentaire peut ne pas affecter de manière significative les taux de cholestérol dans votre sang.'
En plus du cholestérol, le jaune contient également de nombreux nutriments de l'œuf. Les avantages du jaune d'œuf comprennent également des quantités élevées de fer, de folate, de vitamines, de lutéine et de zéaxanthine. « Bien que le jaune contienne moins de protéines que les blancs d'œufs, il fournit plusieurs nutriments sains, tels que des vitamines liposolubles, des acides gras essentiels et des antioxydants », explique Maciel.
Dois-je manger des blancs d'œufs ?
le engouement pour le blanc d'oeuf – ancrée dans des aliments comme les omelettes, les biscuits et les gaufres uniquement au blanc d'œuf – était autrefois considérée comme saine. Mais la nutrition des blancs d'œufs commence et se termine par des protéines et certaines vitamines B, explique Maciel, c'est pourquoi de nombreux experts encouragent à manger l'œuf entier.
'D'une part, vos omelettes seront plus délicieuses si vous incluez le jaune', explique Zeitlin. « Mais vous perdez près de la moitié de la quantité de protéines dans l'œuf lorsque vous jetez le jaune. Vous manquez également de ces vitamines et minéraux essentiels comme les vitamines D, E, A, la choline et les antioxydants.
Les œufs augmenteront-ils mon cholestérol ?
Selon les directives diététiques de 2015, le cholestérol alimentaire n'est plus un nutriment préoccupant quand il s'agit d'élever une personne cholestérol sanguin . 'Les facteurs de risque qui sont plus probablement liés au risque de maladie cardiaque comprennent la génétique, le manque d'exercice et les choix de mode de vie comme le tabagisme et la consommation d'alcool', explique Zeitlin.
En fait, des recherches récentes ont révélé que les personnes qui mangeaient environ un œuf par jour avaient des taux plus faibles de maladies cardiaques et d'AVC , peut-être à cause des œufs' capacité à augmenter les niveaux de « bon » cholestérol HDL, ce qui peut aider à lutter contre l'accumulation de graisse dans les vaisseaux sanguins. Une autre étude, publiée dans le Journal américain de nutrition clinique , a également constaté que manger un œuf par jour n'était pas un problème pour les personnes qui étaient plus à risque de problèmes cardiaques et de cholestérol.
Dois-je acheter des œufs bio ?
Il existe des raisons légitimes de considérer les œufs biologiques. La recherche montre que les pratiques d'agriculture biologique peuvent être mieux pour l'environnement , et les œufs sans cage, élevés en plein air et biologiques sont généralement meilleurs pour le bien-être des animaux que les œufs conventionnels, dit Maciel. L'achat de produits biologiques réduit également le risque de consommer des antibiotiques, des produits chimiques et des métaux lourds, dit-il.
Mais si vous essayez de réduire le risque de maladies d'origine alimentaire, depuis le début de l'année, 200 millions d'œufs ont été rappelés après une épidémie de Salmonella — acheter bio n'a pas de garantie que les œufs seront en sécurité. «Le risque qu'un œuf soit contaminé par la salmonelle est très faible et n'a rien à voir avec le fait qu'il soit biologique ou non», déclare Zeitlin. « La meilleure façon d'éviter les intoxications alimentaires est de faire cuire les œufs à une température interne de 160 degrés Fahrenheit ou plus et en suivant d'autres pratiques de sécurité alimentaire . '
Quelle est la façon la plus saine de préparer les œufs?
Faire cuire vos œufs est bon pour vous, et pas seulement parce que cela réduit le risque d'intoxication alimentaire. « La cuisson des œufs rend la protéine plus digeste et augmente la biodisponibilité de la biotine », explique Maciel.
Lorsqu'il s'agit de tirer le meilleur parti de la nutrition de vos œufs, vous avez beaucoup de choix tout aussi bons . « Vous pouvez vraiment manger vos œufs comme bon vous semble : brouillés, durs, à la coque, en omelette ou pochés », explique Zeitlin. « Tant que vous mangez l'œuf entier, vous obtiendrez toute la nutrition que l'œuf a à offrir. »
Il existe bien sûr des moyens de rendre les œufs encore plus nutritifs, comme les associer à des légumes. 'Les omelettes sont un excellent moyen d'inclure plus de légumes dans votre alimentation tout en bénéficiant d'une riche source de protéines', explique Maciel. Zeitlin aime également combiner les œufs avec une bonne source de fibres, comme les légumes, les fruits ou les grains entiers. «La combinaison de protéines et de fibres gardera la sensation de faim à distance plus longtemps», dit-elle. « Si je prends un œuf dur pour une collation, j'aime inclure une clémentine ou des raisins pour un peu de fibres. »
Correction, 11 décembre La version originale de cette histoire a mal caractérisé le cholestérol HDL, qui est créé dans le corps. Les œufs peuvent augmenter les niveaux de cholestérol HDL dans le corps, mais ils contiennent du cholestérol alimentaire, pas du cholestérol HDL.
Cette histoire est apparue à l'origine le Temps