Les arguments en faveur d'une promenade après avoir mangéCrédit : Bethan Mooney pour TIMEÀ la fin d'une longue journée, il est tentant de plonger dans vos flux sociaux ou dans la file d'attente Netflix dès que vous avez fini de manger. Mais avant que les écrans ne gâchent tout notre temps libre, une promenade après le dîner était une activité populaire et associée à une amélioration de la santé et de la digestion. 'Les Italiens marchent après les repas depuis des siècles', déclare Loretta DiPietro, professeur de sciences de l'exercice à la Milken Institute School of Public Health de l'Université George Washington, 'donc ça doit être bon'.
La recherche le confirme. Une petite étude co-écrit par DiPietro a constaté que lorsque les personnes âgées à risque de diabète de type 2 marchaient sur un tapis roulant pendant 15 minutes après un repas, ils avaient des pics de glycémie plus petits dans les heures qui ont suivi. En fait, les chercheurs ont découvert que ces courtes promenades après les repas étaient encore plus efficaces pour abaisser la glycémie après le dîner qu'une seule marche de 45 minutes en milieu de matinée ou en fin d'après-midi.
le système digestif humain convertit les aliments en sucre glucose, qui est l'une des principales sources d'énergie du corps. Ainsi, après un repas, le glucose inonde la circulation sanguine d'une personne. Les hormones comme l'insuline aident à attirer ce glucose dans les cellules, soit pour être utilisé immédiatement, soit pour une utilisation ultérieure. Mais pour les personnes diabétiques et dont l'activité de l'insuline est altérée, une trop grande quantité de glucose peut rester dans le sang, ce qui peut causer ou contribuer à maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux, maladies rénales et autres problèmes de santé.
'La sécrétion d'insuline en réponse à un repas a tendance à diminuer plus tard dans la journée, et c'est particulièrement le cas chez les personnes âgées', explique DiPietro. Elle souligne que beaucoup d'entre nous mangent notre plus gros repas de la journée le soir et que nous avons également tendance à nous asseoir après. En conséquence, « les niveaux de glucose dans le sang augmenteront très haut et resteront élevés pendant des heures », dit-elle.
A quoi bon marche fais? «Les muscles que nous utilisons pour marcher utilisent le glucose comme énergie, le retirant de la circulation et réduisant ainsi sa quantité flottante», explique Andrew Reynolds, chercheur postdoctoral à l'Université d'Otago en Nouvelle-Zélande.
Reynolds co-écrit une étude de 2016 des personnes atteintes de diabète de type 2 et a découvert que seulement 10 minutes de marche après un repas aidaient à contrôler leur taux de sucre dans le sang. 'Nous avons vu les plus grandes différences avec la marche après l'heure du dîner', par rapport à d'autres moments de la journée, dit Reynolds. Comme DiPietro, il dit que beaucoup de gens restent assis le soir, et cela peut être particulièrement mauvais parce que la capacité du corps à gérer la glycémie à ce moment de la journée est la plus faible. « Se lever et se déplacer à cette époque était très efficace », dit-il.
En plus de lutter contre les augmentations de la glycémie, un petit mouvement après les repas peut également faciliter la digestion. «L'exercice stimule le péristaltisme, qui est le processus de déplacement des aliments digérés dans le tractus gastro-intestinal», explique Sheri Colberg-Ochs, chercheuse sur le diabète et l'exercice à l'Université Old Dominion. Sa recherche a découvert qu'une marche après les repas est beaucoup plus efficace qu'une marche avant les repas pour contrôler la glycémie.
Plus de recherche a découvert que la marche aide à accélérer le temps nécessaire pour que la nourriture passe de l'estomac à l'intestin grêle. Cette pourrait aider à améliorer la satiété après avoir mangé. Il y a aussi preuve qui lie ce type de digestion plus rapide à des taux de brûlures d'estomac et d'autres symptômes de reflux.
La marche n'est pas le seul type d'exercice après les repas qui offre ces avantages. 'Qu'il s'agisse d'exercices contre résistance ou d'exercices aérobiques, les deux ont un impact similaire sur la baisse de la glycémie', explique Jill Kanaley, professeur de nutrition et de physiologie de l'exercice à l'Université du Missouri. Une petite étude par Kanaley et al. leur bien-être.
Mais plus n'est pas nécessairement mieux lorsqu'il s'agit d'exercices après les repas. Il y a quelques preuves que des entraînements vigoureux peuvent retarder la digestion après un repas. 'L'exercice des muscles attire une plus grande partie du flux sanguin pendant l'activité, et le tractus gastro-intestinal devient relativement moins', explique Colberg-Ochs. 'Cela ralentit en fait la digestion des aliments dans votre estomac pendant l'activité.' La plupart des recherches sur l'activité physique après les repas suggèrent que les intensités modérées – pensez à la marche rapide ou au vélo – sont les meilleures. 'Tout sauf un exercice vraiment intense fonctionnerait probablement aussi bien', ajoute-t-elle.
En ce qui concerne le timing, essayez de bouger votre corps dans l'heure qui suit le repas, et le plus tôt sera le mieux. Colberg-Ochs dit que le glucose a tendance à culminer 72 minutes après la prise de nourriture, vous voudriez donc bouger bien avant.
Même si vous ne pouvez faire qu'une promenade rapide de 10 minutes, cela en vaudra la peine. Outre les avantages mentionnés ici, plus de recherche a lié de courtes périodes de marche à des avantages tels qu'une pression artérielle plus basse et un risque réduit de dépression.
Alors faites comme les Italiens et partez vous promener après votre prochain repas. Votre téléviseur et Internet seront toujours là lorsque vous rentrerez chez vous.
Cette histoire est apparue à l'origine le Temps