Pèse-personne sur carrelage blanc.Crédit : Getty ImagesPourquoi y a-t-il une épidémie d'obésité? Ce n'est pas parce que nous mangeons de mauvaises choses ou que nous manquons d'exercice.
La recherche montre que, purement et simplement, la plupart d'entre nous trop manger :
La consommation déclarée a augmenté de 268 calories pour les hommes et de 143 calories pour les femmes entre les deux enquêtes. Cette augmentation est plus que suffisante pour expliquer l'augmentation du poids à l'état d'équilibre… Les preuves disponibles suggèrent que les calories dépensées n'ont pas changé de manière significative depuis 1980, tandis que les calories consommées ont nettement augmenté.
Ce n'est guère choquant.
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Mais ce qui est intéressant, c'est qu'il existe un moyen de résoudre ce problème qui n'implique pas de faire de l'exercice ou d'être privé de vos aliments préférés.
Non, ce n'est pas un argument idiot pour les faibles teneurs en glucides, les faibles teneurs en matières grasses, le Crossfit ou le supplément magique de la semaine. En fait, il s'agit de psychologie.
Brian Wansink est un chercheur de Cornell qui étudie comment nous mangeons. Il a été nommé par la Maison Blanche pour diriger les modifications des directives diététiques américaines.
Il est également l'auteur de deux livres passionnants :
Manger sans réfléchir : pourquoi nous mangeons plus que nous ne le pensons
Slim by Design : Solutions d'alimentation sans esprit pour la vie de tous les jours
Au cours de ses recherches, Brian a réalisé quelque chose d'assez intéressant : nous mangeons pour de nombreuses raisons, mais généralement ne pas à cause de la faim.
Passant par Manger sans réfléchir : pourquoi nous mangeons plus que nous ne le pensons :
Tout le monde - chacun d'entre nous - mange ce que nous mangeons en grande partie à cause de ce qui nous entoure. Nous mangeons trop non pas à cause de la faim mais à cause de la famille et des amis, des paquets et des assiettes, des noms et des numéros, des étiquettes et des lumières, des couleurs et des bougies, des formes et des odeurs, des distractions et des distances, des placards et des conteneurs. Cette liste est presque aussi infinie qu'invisible.
Nous sommes esclaves de le contexte . Nous mangeons parce que les amis sont là, parce que quelque chose est gratuit, parce que c'est à portée de main, parce que les choses sont savoureuses, etc.
Nous réagissons aux « indices alimentaires » plutôt qu'aux sentiments. Ce que nous voyons est généralement plus important que ce que nous mangeons réellement. Et Wansink voulait le prouver.
L'une des choses qui rendent ses recherches si intelligentes, c'est qu'il est sournois.
(Si vous avez le choix de faire confiance à ce que dit un vendeur de voitures d'occasion ou à ce qu'un chercheur en psychologie vous dit avant une étude, allez avec le vendeur de voitures.)
Les bols Wansink ont été truqués pour être « sans fond ». Un tube caché s'assurait que peu importe la quantité de soupe qu'un sujet mangeait, le bol ne se viderait pas.
Puis il a nourri les gens. Que s'est-il passé? Les gens avec des bols normaux mangeaient 15 onces. Certains avec les bols gréés plus de un quart .
Sauf aux extrêmes, ce qui rendait les gens « pleins », c'était leurs yeux, pas leur estomac. Si le bol n'avait pas l'air vide, ils continuaient à manger.
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Les convives ont sûrement réalisé qu'ils mangeaient plus dans le bol rechargeable ? Absolument pas. À quelques exceptions près, comme M. Quart Man, les gens n'ont pas dit qu'ils se sentaient rassasiés. Même s'ils ont mangé 73% de plus, ils se sont évalués comme les autres - après tout, ils n'avaient qu'un demi-bol de soupe environ.
Wansink s'est rendu compte que vous pouvez augmenter ou diminuer le nombre de calories que quelqu'un mange de 20% sans qu'il s'en rende compte.
Il appelle cela la « marge sans esprit ». Et sur un an, cela peut facilement vous faire gagner ou perdre dix livres.
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Si nous mangeons trop peu, nous le savons. Si nous mangeons beaucoup trop, nous le savons. Mais il existe une fourchette de calories – une marge insensée – où nous nous sentons bien et ne sommes pas conscients des petites différences. C'est-à-dire que la différence entre 1 900 calories et 2 000 calories est une différence que nous ne pouvons pas détecter, pas plus que nous ne pouvons détecter la différence entre 2 000 et 2 100 calories. Mais au cours d'une année, cette marge insensée nous ferait soit perdre dix livres, soit gagner dix livres.
Pouvez-vous voir où je veux en venir ?
Oui, nous sommes esclaves du contexte. Mais cela peut être un bien chose. En manipulant notre environnement, nous pouvons perdre 10 livres (ou plus) sans même nous en rendre compte.
Alors, que devons-nous faire ? Voici 6 idées issues des recherches de Wansink qui peuvent rendre la mise en forme beaucoup, beaucoup plus facile et presque insensée.
1) Changez ce qui est visible
Vous n'avez pas à jeter toute cette savoureuse malbouffe à la poubelle. Mais vous devez vous assurer qu'il ne reste pas assis à vous appeler toute la journée.
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Hors de vue est hors d'esprit. Si le plat de bonbons se trouve sur votre bureau, vous devez toujours prendre une décision héroïque si vous résisterez au chocolat qui vous a donné l'œil toute la journée. La solution simple est de perdre le plat, de déplacer le plat ou de remplacer le bonbon par quelque chose que vous n'aimez pas personnellement.
Wansink a étudié le comportement des personnes minces aux buffets par rapport à ce que font les personnes lourdes. Quelle était l'une des différences ?
Les personnes minces étaient plus susceptibles de s'asseoir face un moyen du buffet, tandis que les personnes potelées étaient 3 fois plus susceptibles de s'asseoir en le regardant.
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De plus, ils étaient trois fois plus susceptibles de s'asseoir face à la nourriture, d'où ils regardaient tous les gens qui reculaient pendant des secondes et des tiers et des quarts. Chaque fois qu'ils voyaient quelqu'un faire un autre tour autour du sauté, cela leur rappelait qu'il s'agissait d'un comportement «normal».
L'étude de Brian à Syracuse a révélé que juste en regardant quelle nourriture était visible dans une maison, il pouvait prédire ce que quelqu'un pesait.
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'En vue, dans l'estomac.' Nous mangeons ce que nous voyons, pas ce que nous ne voyons pas. Notre étude de Syracuse a montré que nous pouvions prédire approximativement le poids d'une personne en fonction de la nourriture qu'elle mangeait.
Avez-vous des fruits qui traînent visiblement dans votre maison ? Vous pesez probablement 8 livres de moins que votre voisin qui n'en a pas.
Vous avez des cookies ou des chips ? Vous pesez probablement 8 livres de plus.
Avoir des céréales pour le petit-déjeuner assis? Vous pesez probablement 19 livres de plus.
Avoir du soda assis dehors? Vous allez peser, en moyenne, 25 livres de plus que quelqu'un qui n'en a pas.
Brian en discute à 55h30 de cette vidéo :
(Pour savoir quoi manger si vous voulez avoir l'air plus sexy, cliquez sur ici .)
D'accord, vous avez caché la nourriture. Mais qu'en est-il quand vous mangez ? Vous devez apporter la nourriture alors, non?
2) Changez ce qui est accessible
Des punaises en laiton ici, les gens : Faites en sorte que manger plus de nourriture soit un problème.
Vous voulez commencer à perdre du poids facilement ? Utilisez des plats plus petits et assurez-vous d'avoir des secondes vous oblige à traverser la pièce .
Le fait de ne pas mettre les plats de service sur la table a réduit de 29 % la quantité de nourriture consommée par les hommes.
Vous vous souvenez des gens au buffet ? Les personnes lourdes, en moyenne, étaient assises à 16 pieds plus près de toute cette délicieuse nourriture que les personnes maigres.
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Les personnes minces ont même agi différemment après avoir pris leur nourriture. Ils ont trotté vers des cabines éloignées le long des murs et – voici ce qui est cool – 73 pour cent ont tourné le dos au buffet. Les convives lourds ont fait le contraire. Ils se sont assis à des tables qui étaient en moyenne seize pieds plus près du buffet.
Vous avez des bonbons sur votre bureau au travail ? C'est probablement une augmentation à deux chiffres de votre poids, juste là.
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Les personnes qui avaient des bonbons dans ou sur leur bureau ont déclaré peser 15,4 livres de plus que celles qui n'en avaient pas.
Économiste comportemental Dan Ariely est un grand croyant dans le contexte. Quand je l'a interviewé il m'a raconté une histoire sur Google .
Que s'est-il passé lorsque Google a mis les M&M's dans des conteneurs plutôt qu'à l'air libre ? Les gens en ont mangé 3 millions de moins en un mois.
Voici le jour de la fête :
Voici une expérience que Google a fait récemment. Les M&Ms dans leur bureau de New York étaient dans des paniers. Au lieu de cela, ils les ont mis dans des bols avec des couvercles. Le couvercle ne nécessite pas beaucoup d'efforts pour être soulevé, mais il a réduit le nombre de M&Ms consommés dans leur bureau de New York de 3 millions par mois.
(Pour en savoir plus sur la façon de créer de bonnes habitudes, cliquez sur ici .)
La nourriture est cachée et vous avez fait de la suralimentation un problème. Mais et si cela ne suffisait pas ?
3) Planifiez à l'avance
Les personnes maigres au buffet ont tout regardé, ont fait un plan et ont ensuite pris leur nourriture.
Les gens lourds ont plongé directement dedans.
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Les convives minces « repéraient » le buffet avant de prendre une assiette – avant même de prendre une assiette, 71% d'entre eux se sont promenés et ont scanné le bar à salade, les plateaux à vapeur contenant quatorze plats de poulet apparemment identiques, la station de sushi et le bar à desserts . Ce n'est qu'après avoir compris la configuration du terrain qu'ils ont pris leur assiette et se sont précipités pour choisir leurs favoris, avec un œil d'aigle sur le sauté. Les convives plus lourds ont fait le contraire. Ils étaient deux fois plus susceptibles de charger à l'avance jusqu'à la pile d'assiettes la plus proche, d'en prendre une et de la remplir. Ils n'ont pas sauté sur les aliments qu'ils aimaient vraiment. Au lieu de cela, ils se sont servis un peu de tout ce qu'ils ne détestaient pas.
Faire ses courses en ayant faim est un péché capital. Cela ne nous fait pas acheter plus, cela nous fait juste acheter de la camelote.
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Ils n'achètent pas plus, mais ils achètent pire. Lorsque nous avons faim, nous achetons des aliments suffisamment pratiques pour être consommés immédiatement et qui arrêteront nos fringales. Nous n'allons pas pour le brocoli et le tilapia; nous optons pour des glucides dans une boîte ou un sac. Nous optons pour l'un des « Four C » : des craquelins, des chips, des céréales ou des bonbons. Nous voulons des paquets que nous pouvons ouvrir et manger de la main droite pendant que nous rentrons chez nous avec la gauche.
Tout ce qui nous distrait nous fait manger plus parce que nous ne faisons pas attention à la quantité de nourriture que nous mangeons. La télévision est particulièrement mauvaise ici.
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La règle de base : les distractions de toutes sortes nous font manger, oublier ce que nous mangeons et prolonger la durée de notre alimentation, même quand nous n'avons pas faim… Plus ils regardent la télévision, plus ils mangent. En fait, s'ils regardaient la télévision pendant une heure, ils mangeaient 28 pour cent de plus de pop-corn que s'ils regardaient la télévision pendant une demi-heure.
Devinez quoi de plus efficace que l'exercice pour essayer de perdre ces kilos en trop ? Seulement lire les étiquettes des aliments :
Les utilisateurs d'étiquettes qui n'ont pas fait d'exercice ont affiché une probabilité légèrement plus élevée de perte de poids que ceux qui ont fait de l'exercice mais n'ont pas lu les étiquettes des aliments.
Et quel trait de personnalité prédit le mieux l'obésité ? Étant impulsif :
L'impulsivité était le meilleur prédicteur de qui serait en surpoids, ont découvert les chercheurs. Les participants à l'étude qui ont obtenu un score parmi les 10 % supérieurs en matière d'impulsivité pesaient en moyenne 22 livres. plus que ceux dans les 10 pour cent inférieurs, selon l'étude.
Notre environnement nous interpelle et si vous ne réfléchissez pas avant d'agir, il vaut mieux que votre environnement soit bien aménagé.
(Pour en savoir plus sur la façon d'augmenter la volonté et la maîtrise de soi, cliquez sur ici .)
Nous progressons mais y a-t-il des conseils importants sur la façon de manger ? Ouais.
4) Ralentir
Les gens lourds du buffet mâchaient 12 fois par bouchée. Les personnes maigres mâchaient en moyenne 15 fois.
La recherche montre que manger plus lentement laisse le temps au signal de « satiété » de coup de pied dans :
Cette étude a révélé que les femmes à qui l'on disait de manger consommaient rapidement 646 calories en neuf minutes, mais les mêmes femmes n'en consommaient que 579 calories en 29 minutes lorsqu'elles étaient encouragées à faire une pause entre les bouchées et à mâcher chaque bouchée 15 à 20 fois avant d'avaler.
Combien de temps faut-il au signal de plénitude pour faire son travail ? Environ 20 minutes.
Le problème est, le repas américain moyen d'aujourd'hui ne dure même pas 20 minutes.
Passant par Manger sans réfléchir : pourquoi nous mangeons plus que nous ne le pensons :
De nombreuses études montrent qu'il faut jusqu'à 20 minutes à notre corps et à notre cerveau pour signaler la satiété, de sorte que nous réalisons que nous sommes rassasiés. Vingt minutes suffisent pour inhaler deux ou trois autres morceaux de pizza et boire une grande recharge de Pepsi . Voici le problème. Nous, les Américains, commençons, finissons et débarrassons la table de bon nombre de nos repas en moins de 20 minutes.
La même quantité de nourriture peut vous rassasier ou vous donner encore faim en fonction de la vitesse à laquelle vous la mangez, alors ralentissez.
(Pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles votre relation avec la nourriture est si folle, cliquez sur ici .)
Personne n'aime avoir à éviter ses aliments préférés, alors quelle est la chose la plus facile à éviter qui peut avoir de gros résultats ?
5) La variété est Pas L'épice de la perte de poids
C'est l'une des raisons pour lesquelles nous mangeons trop aux buffets : nous voulons tout essayer .
Donnez aux gens trois options et ils mangeront 23% de plus que s'ils n'avaient qu'un seul choix.
Passant par Manger sans réfléchir : pourquoi nous mangeons plus que nous ne le pensons :
Augmenter la variété d'un aliment augmente la quantité que tout le monde mange. Pour le démontrer, l'équipe du Dr Barbara Rolls à Penn State a montré que si les gens se voient proposer un assortiment de trois saveurs différentes de yaourt, ils sont susceptibles de consommer en moyenne 23% de plus que s'ils ne leur offraient qu'une seule saveur…
Que recommande Brian ?
N'ayez jamais plus de deux articles dans votre assiette à la fois. Vous pouvez y retourner pour plus, mais le manque de variété et le fait de devoir vous lever vous font manger moins.
(Pour en savoir plus sur la façon d'être résilient face aux défis, cliquez sur ici .)
Vous avez réduit vos options. Mais la nourriture n'est pas la seule chose qui affecte la quantité que vous mangez. Un autre élément de votre environnement est également essentiel.
6) Faites attention à ceux avec qui vous mangez
La quantité que vous mangez est fortement affectée par la quantité de nourriture que mangent ceux qui vous entourent, mais vous s'en rend rarement compte .
Dîner avec des amis ? Vous mangerez probablement deux fois plus .
Passant par Manger sans réfléchir : pourquoi nous mangeons plus que nous ne le pensons :
En moyenne, si vous mangez avec une autre personne, vous mangerez environ 35 % de plus que vous ne le feriez autrement. Si vous mangez avec un groupe de sept personnes ou plus, vous mangerez presque deux fois plus, soit 96 % de plus, que si vous mangiez seul à la table de Thanksgiving dans l'autre pièce. Si vous obtenez une réservation pour une table pour quatre, vous vous retrouverez juste au milieu - vous mangerez environ 75 pour cent de calories de plus que si vous réserviez une table pour une personne.
Manger avec des amis en surpoids ? Vous allez manger plus .
Votre serveuse est en surpoids ? Vous allez manger plus .
Êtes-vous une femme qui mange avec un homme ? Vous allez manger moins .
À qui devez-vous faire le plus attention ? Les mangeurs maigres . Pourquoi?
Cela fait croire à votre cerveau que vous pouvez manger comme ils le font sans aucun inconvénient. Mais pour autant que vous sachiez, cela pourrait être leur seul repas de la journée…
(Pour en savoir plus sur la façon de vous faire des amis et d'améliorer vos amitiés, cliquez sur ici .)
Nous avons donc plein de trucs qui peuvent nous aider à manger moins. Faisons le tour de tout.
Résumer
Voici les bons conseils de Brian Wansink :
- Changez ce qui est visible. Cachez le soda et éteignez les fruits.
- Changez ce qui est accessible. Préparez une assiette, laissez le reste dans la cuisine et forcez-vous à revenir en arrière.
- Planifier à l'avance. Évaluez le buffet avant de charger votre assiette. Ne magasinez pas le ventre vide.
- Mangez plus lentement. Il faut 20 minutes pour que le signal « complet » se déclenche, alors assurez-vous que les repas durent au moins aussi longtemps.
- Réduisez vos options alimentaires. Seulement deux choses dans votre assiette à la fois. Faites-vous ennuyer avec eux.
- Faites attention à ceux avec qui vous mangez. Essayer de perdre du poids? Vous voudrez peut-être manger seul un peu plus souvent.
Alors, vous êtes prêt à commencer à mettre en œuvre tout cela demain ? Vous allez totalement remanier votre façon de manger ? Mauvaise idée.
Wansink s'est rendu compte que les personnes qui réussissaient dans ce domaine apportaient des changements lentement mais étaient cohérentes.
Passant par Slim by Design : Solutions d'alimentation sans esprit pour la vie de tous les jours :
Les personnes qui ont le mieux réussi à perdre du poids n'ont fait qu'un ou deux changements, mais les ont conservées jour après jour, en moyenne au moins vingt-cinq jours par mois. Malheureusement, les personnes qui ne perdaient pas de poids essayaient souvent d'en faire trop d'un seul coup. Ils ont essayé de tout changer et la plupart ont abandonné en moins d'un mois.
Nous vivons la plupart de nos vies sur pilote automatique . Mais avec quelques commandes simples en place, le pilote automatique peut nous amener là où nous voulons aller.
Comme Wansink aime à le dire :
Le meilleur régime est celui que vous ne connaissez pas.
Vous voulez plus de leçons de la recherche de Brian ?
J'enverrai comment gérer les repas au restaurant et le secret le plus important pour faire de bonnes courses à mon email hebdomadaire .
Cette pièce est apparue à l'origine sur Aboiement du mauvais arbre .
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