Comment perdre du poids avec un régime à temps partiel

fruits-perte de poidsCrédit : Trinette Reed/Getty Images

Vous savez ce qu'exige un régime : coupez les calories, consommez beaucoup de légumes, faites de l'exercice et répétez, eh bien, pour toujours. Mais que se passerait-il si vous pouviez faire une pause dans votre régime de temps en temps, tout en profitant des avantages de la perte de poids ?

C'est la prémisse des régimes à temps partiel. '' Suivre un régime à temps partiel' est un terme générique pour les styles alimentaires qui vous permettent d'être flexible avec les heures, les jours, voire les semaines pendant lesquels vous réduisez les calories », explique Courtney Peterson, PhD, professeur adjoint au département des sciences de la nutrition de l'Université d'Alabama à Birmingham. Et des recherches récentes commencent à découvrir comment différentes méthodes peuvent faciliter la perte de poids et améliorer la santé.

Non, suivre un régime à temps partiel ne signifie pas que vous pouvez devenir fou de hamburgers et de frites lorsque vous ne surveillez pas vos calories d'aussi près - et il n'y a pas de plan unique. Ici, nos experts explorent les façons dont vous pouvez essayer cette tendance et comment la personnaliser juste pour vous.

Le régime imitant le jeûne

Malgré son nom, le régime imitant le jeûne (FMD) n'implique pas réellement le jeûne. Vous limitez votre apport calorique pendant cinq jours consécutifs, tous les trois à quatre mois en moyenne. Les preuves derrière la méthode : dans un essai clinique, lorsque des adultes en bonne santé ont fait de la fièvre aphteuse (mangeant environ 1 100 calories le premier jour et environ 750 calories les jours deux, trois, quatre et cinq) une fois par mois pendant trois mois, ils ont vu baisse du poids corporel, de la graisse corporelle totale et de la pression artérielle, contrairement aux personnes qui suivaient un régime normal. Comment ça marche? La fièvre aphteuse met le corps dans un mode cétogène de combustion des graisses pendant la période de «jeûne», explique Valter Longo, PhD, professeur et directeur du Longevity Institute de l'Université de Californie du Sud et auteur du nouveau livre Le régime de longévité (27 $ ; amazon.com ). « L'adulte moyen en bonne santé peut faire un cycle de fièvre aphteuse plusieurs fois par an et en récolter les bénéfices », explique Longo, qui a travaillé sur l'essai susmentionné. La mise en garde : tout régime qui implique le jeûne ou des changements alimentaires majeurs n'est pas recommandé pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Et c'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire.

Alimentation limitée dans le temps

Le concept d'alimentation à durée limitée (TRF) est simple : réduisez la fenêtre lorsque vous consommez de la nourriture. Une petite étude récente menée par Peterson avec le Pennington Biomedical Research Center de la Louisiana State University suggère que manger dans un délai de six heures peut stimuler la combustion des graisses. Deux autres petites études ont révélé que même manger des repas dans un délai de huit heures peut favoriser la perte de graisse. Si ce laps de temps restreint ressemble à un régime à la mode, ne vous inquiétez pas, Peterson dit qu'une fenêtre de 10 heures, comme de 8 h à 18 h, est tout à fait faisable et fonctionne toujours.

Gardez à l'esprit que changer l'ensemble de votre horaire de repas peut être un changement de comportement délicat. 'Le jeûne n'est pas pour tout le monde', déclare Stephanie Middleberg, RD, propriétaire de Middleberg Nutrition à New York. «Je suis fan des gens qui travaillent à manger moins le soir. Même en étirant votre période de jeûne à partir de 20h. à 8 heures du matin pourrait avoir d'énormes avantages.

Vélo de deux semaines

Une étude dans le Revue internationale pour l'obésité ont constaté que les hommes obèses qui suivaient un régime pendant deux semaines, puis deux semaines de congé pendant 30 semaines perdaient plus de poids que ceux qui suivaient un régime continu. Ces personnes à la diète intermittente ont également maintenu leur poids à long terme. Le mécanisme en jeu n'est pas tout à fait clair, mais il est possible que 'le corps ne s'adapte pas complètement aux régimes intermittents d'une manière qui ralentirait définitivement votre métabolisme', explique Peterson.

Vous n'avez même pas besoin de faire des cycles de deux semaines. « Nous ne savons pas à ce stade quel est le calendrier idéal », note Peterson. 'Dans une certaine mesure, je pense que la planification dépend de la personne et de ses préférences.' Donc, si, disons, une semaine plus tard, deux semaines de congé vous semblent plus réalistes, il est bon de modifier le format pour l'adapter à vos besoins. Peterson recommande de lui donner quelques mois pour que votre corps s'adapte.

Avant d'essayer cette stratégie on-off, rappelez-vous ceci : vous ne pouvez pas manger ce que vous voulez pendant votre période sans régime. « Consommer 5 000 calories simplement parce que c'est « gratuit ». la semaine n'est pas efficace. Vous voulez toujours penser à remplir votre corps d'aliments entiers », explique Jennifer Cholewka, RD, diététiste clinique principale à l'hôpital Mount Sinai de New York.

Devenir végétalien... jusqu'au dîner

Popularisé par le livre Mangez végétalien avant 6:00 , par Mark Bittman, ce scénario élimine tous les produits d'origine animale et se concentre sur la consommation de sources de protéines végétaliennes, de légumes, de grains entiers et de graisses saines jusqu'à votre repas du soir. De plus, l'échange de protéines animales contre des sources végétaliennes réduit les calories et les graisses saturées et a un réel potentiel de perte de poids. 'Lorsque mes clients arrêtent de consommer des protéines animales à tous les repas, ils réalisent également à quel point ils sont rassasiés lorsqu'ils les réintroduisent, ils en ont donc souvent beaucoup moins en une seule fois', explique Middleberg.

D'un autre côté, elle souligne que vous devez vous assurer que vous avez toujours suffisamment de protéines, de glucides et de graisses pendant la journée afin de ne pas être affamé au dîner et de finir par trop manger.

Le régime 5:2

Ce plan porte le nom d'un livre du même nom . (Benedict Cumberbatch et Jimmy Kimmel l'ont tous deux essayé.) Quelques études ont établi un lien entre le régime - qui demande de manger normalement cinq jours par semaine et seulement 25 pour cent de votre apport calorique typique pendant deux jours de votre choix - à la perte de poids et baisse des taux d'insuline. 'Si je devais essayer un régime à temps partiel, le plan 5:2 serait mon choix', explique Cholewka.

« Vous êtes responsable de vous souvenir de votre horaire de repas et de garder un œil sur le nombre de calories, mais vous n'êtes pas accablé par des listes d'aliments strictes. » Cependant, gardez à l'esprit qu'au fur et à mesure que votre corps s'adapte, vous pouvez ressentir les effets de la faim plus intensément, ajoute-t-elle.

Vous craignez qu'une restriction sévère ne vous atteigne ? Peterson a un peu inversé le plan pour elle-même. 'Dans le passé, quand je perdais du poids, j'ai adopté une approche où cinq jours par semaine je réduisais environ 15 pour cent de mes calories', explique-t-elle. « Ensuite, je mangerais sainement mais normalement deux jours par semaine. »

Cette histoire est apparue à l'origine le Santé