légumes-table-en-boisCrédit : Getty ImagesBeurre de cacahuète et gelée. Soupe et salade. Spaghetti et boulettes de viande. Il existe quelques associations classiques qui ne se démoderont jamais. Mais certains duos alimentaires font plus que simplement exciter vos papilles gustatives, ils pourraient même améliorer votre santé. C'est un concept appelé ' synergie alimentaire .' Bien que manger une variété d'aliments riches en nutriments soit essentiel pour aider votre corps à rester en bonne santé, l'idée est que certains aliments peuvent interagir de manière à offrir encore plus de valeur. Alors s'en tenir à manger votre superaliments préférés , mais sachez que servir ces 11 combos pourrait apporter une nutrition plus puissante.
Haricots noirs + poivron rouge
Les haricots noirs sont une bonne source de le fer . Le fait est que le fer contenu dans les aliments végétaux, connu sous le nom de fer non hémique, n'est pas aussi facilement absorbé que le fer que vous trouverez dans la viande. « Seulement 2 % à 20 % du fer contenu dans les aliments végétaux passe de votre tube digestif dans votre sang, contre 15 % à 35 % du fer d'origine animale hémique», explique Cynthia Sass, RD, MPH, Santé rédacteur en chef de la nutrition et auteur de Minceur maintenant : perdez des kilos et des pouces avec de la vraie nourriture, très rapidement (27 $ ; amazon.com ). C'est là qu'interviennent les aliments riches en vitamine C, comme le poivron rouge. Ils peuvent multiplier par six l'absorption du fer non hémique, explique Sass. Son plat de prédilection : des tacos aux haricots noirs garnis de poivrons rouges sautés.
Grains entiers + oignons + ail
Comme les haricots, le fer et le zinc que vous trouvez dans les grains entiers ont une faible biodisponibilité, ce qui signifie qu'ils sont métabolisés plus rapidement que votre corps ne peut les absorber. 'Les grains entiers contiennent des substances naturelles qui peuvent se lier aux minéraux, ce qui les rend moins absorbables', explique Sass. Mais la recherche montre que les aliments riches en soufre, comme l'ail et l'oignon, pourraient rendre les grains entiers encore plus nutritifs. Une étude de 2010 dans le Journal de chimie agricole et alimentaire ont constaté que l'ajout d'ail et d'oignon aux céréales cuites ou crues amélioré l'accessibilité de fer et de zinc dans les deux cas. Associez les deux en faisant cuire des oignons ou de l'ail directement dans du pain, dit Sass, ou essayez d'ajouter une généreuse portion d'oignons à votre sandwich.
Tomates + huile d'olive
Vous savez déjà que l'huile d'olive est une graisse saine pour le cœur qui augmente le « bon » cholestérol HDL et réduit le « mauvais » cholestérol LDL qui peut obstruer vos artères. Lorsqu'il est associé à des tomates, cependant, il a encore plus de super pouvoirs. Une étude de 2000 en Biologie et médecine radicales libres des gens ont consommé des produits à base de tomates avec de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile de tournesol. Les chercheurs ont découvert que l'huile d'olive augmenté l'activité antioxydante du lycopène dans les tomates, alors qu'aucun effet n'a été observé avec l'huile de tournesol. 'Il existe de nombreuses combinaisons délicieuses, y compris la bruschetta, le pesto de poivrons rouges rôtis ou simplement des tomates sautées dans de l'huile d'olive avec de l'ail et des herbes à mélanger avec des protéines maigres et une petite portion de pâtes de grains entiers', explique Sass.
Saumon + chou vert
Pour tirer le meilleur parti de votre calcium apport, consommer suffisamment de vitamine D est la clé. «La vitamine D aide à absorber le calcium du tractus gastro-intestinal dans le sang et aide à maintenir un taux de calcium normal dans le sang», explique Sass. Les National Institutes of Health recommandent les femmes adultes reçoivent 600 UI de vitamine D par jour. La peau nue exposée au soleil déclenche la production de vitamine D dans votre corps, mais vous pouvez également l'obtenir en mangeant certains aliments, dont le saumon. Sass suggère de griller le poisson sur un lit de chou vert sauté, qui se trouve être riche en calcium qui renforce les os.
Brocoli + tomates
Lorsqu'ils sont combinés, ces deux semblent avoir des pouvoirs impressionnants de lutte contre le cancer. Dans une étude de 2007 pour Recherche contre le cancer , pendant cinq mois, les rats ont été nourris avec des régimes variés de brocoli, de tomates ou des deux aliments. Les chercheurs ont ensuite testé l'efficacité des différentes combinaisons de régimes alimentaires pour ralentir la croissance des implants tumoraux de la prostate. Ils ont découvert que les régimes contenant 10 % de tomates et 10 % de brocoli provoquaient un 52% de diminution du poids des tumeurs , alors que le régime avec seulement des tomates a connu une diminution de 34% et le régime avec seulement du brocoli a connu une diminution de 42%. 'Vous pouvez mélanger du brocoli cuit à la vapeur avec du pesto de tomates séchées', suggère Sass. 'Ou faire sauter les fleurons et les tomates dans l'huile d'olive avec l'assaisonnement.'
Thé vert + poivre noir
Oubliez l'ajout de miel au thé vert. La recherche montre que vous feriez peut-être mieux de saupoudrer de poivre noir. Le thé vert contient déjà un antioxydant spécial appelé EGCG , qui est censé stimuler le métabolisme et protéger contre le cancer. Mais le produit chimique clé du poivre noir, connu sous le nom de pipérine, pourrait rendre l'EGCG encore plus efficace. Dans une étude de 2004 pour le Journal de la nutrition , les chercheurs ont injecté à des souris soit une combinaison d'EGCG et de pipérine, soit de l'EGCG seul. Ils ont trouvé que la pipérine augmenté l'absorption de l'EGCG, de sorte qu'il n'a pas été décomposé aussi rapidement dans la circulation sanguine. Vous ne voulez pas que votre thé soit épicé ? Utilisez la paire pour faire tremper de la viande ou des fruits de mer. 'Le thé infusé avec de l'ail, du gingembre et du poivre noir fait une marinade parfaite', dit Sass.
Curcuma + poivre noir
La pipérine dans le poivre noir fonctionne avec plus d'un aliment. Vous avez peut-être entendu Safran des Indes appelé l'épice de guérison. C'est parce qu'il contient un puissant antioxydant, la curcumine, qui contient des agents anti-inflammatoires, antiseptiques et antibactériens, explique Melissa Rifkin, RD, diététiste bariatrique au Montefiore Medical Center de New York. Le fait est que la curcumine est métabolisée rapidement avant de pouvoir être complètement absorbée. 'Si vous associez le curcuma à la pipérine, cela améliore de 1000 fois la biodisponibilité de la curcumine', explique Rifkin. Son accord mets idéal : Préparez un plat de poulet à base de curcuma et ajoutez un peu de poivre noir.
choux de Bruxelles + huile d'olive
Ces mini-choux contiennent plusieurs nutriments clés, notamment vitamine K. . « Il régule la coagulation du sang dans notre corps et peut également être utile pour la santé des os », déclare Keri Gans, RD, auteur de Le petit régime alimentaire : 10 étapes pour être plus mince et en meilleure santé (8 $ ; amazon.com ). La vitamine K est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle est mieux absorbée dans un repas contenant des graisses. C'est là que l'huile d'olive entre en jeu. Elle contient principalement graisses monoinsaturées , qui sont censés aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Préparez ces deux-là en faisant légèrement sauter les légumes dans l'huile d'olive, dit Gans. Vous augmenterez votre apport en vitamine K et garderez également votre cœur heureux.
Chou frisé + amandes
Un autre légume bourré de vitamine K est chou frisé , mais le superaliment est également une bonne source de vitamine E, un antioxydant qui renforce notre système immunitaire et protège contre le cancer et les maladies cardiaques. 'Certaines recherches suggèrent que cela pourrait également être bon pour une peau saine', déclare Gans. Mais comme la vitamine K, la vitamine E est liposoluble, vous aurez donc besoin d'une source nutritive de graisse pour augmenter son absorption. Les amandes sont un bon partenaire pour les légumes car la noix est pleine de graisses monoinsaturées. Et associer les deux ne pourrait pas être plus simple. Gans suggère de garnir une salade de chou frisé d'amandes effilées. Bonus : « Les amandes contiennent à la fois de la vitamine E et sont une graisse saine, donc c'est gagnant-gagnant », déclare Gans.
Chocolat noir + pommes
Cet accord ne satisfera pas seulement votre dent sucrée. Ensemble, le chocolat noir et les pommes ont le potentiel d'améliorer la santé cardiovasculaire, dit Rifkin. Dans leur peau, les pommes, surtout rouges, contiennent le flavonoïde quercétine , qui agit comme un anti-inflammatoire. D'autre part, le cacao du chocolat noir est riche en catéchines, un antioxydant qui aide à prévenir le durcissement des artères, explique Rifkin. 'Lorsqu'ils sont jumelés, il a été démontré qu'ils aident à briser les caillots sanguins', explique Rifkin. Raison de plus pour commencer à tremper vos tranches de pomme dans un peu de bonté chocolatée. N'oubliez pas : le type noir a six fois plus de catéchines que le chocolat au lait, dit Rifkin.
Ail + saumon
L'ail est une façon de rendre votre poisson plus savoureux. Ensemble, les deux aliments peuvent également contribuer à réduire votre risque de maladie cardiaque. Une étude de 1997 dans le Journal américain de nutrition testé les effets de la paire sur des hommes ayant un taux de cholestérol élevé. Dans les groupes qui ont consommé 900 milligrammes d'ail et 12 grammes d'huile de poisson, les taux de cholestérol total et les taux de LDL ont diminué de 12,2 % et 9,5 % respectivement. C'est une excellente nouvelle car trop de cholestérol peut obstruer vos vaisseaux sanguins et altérer la circulation sanguine. Il est possible que la combinaison d'ail et de saumon dans un repas offre des avantages similaires. La prochaine fois, essayez de cuisiner votre poisson avec un peu d'ail, suggère Rifkin.
Cette histoire est apparue à l'origine le Temps