Abeille JohnsonCrédit : Bee JohnsonCet article a été initialement publié sur Lumière de cuisson
Il est 4 heures de l'après-midi, le déjeuner n'est plus qu'un lointain souvenir et le dîner est encore loin. Vous craquez pour le chant des sirènes du distributeur automatique de la salle de pause ou vous savourez une collation légère et saine ? Quoi qu'il en soit, si vous mangez entre les repas, vous faites partie d'une tendance plus large. Le grignotage est devenu la nouvelle norme et, selon le cabinet d'études de marché Hartman Group, la moitié du temps que nous mangeons tourne autour des collations, des grignotines matinales aux grignotines de fin de soirée.
C'est très bien, dit Cheryl Forberg, Dt.t. , nutritionniste sur Le plus gros perdant et auteur de Un petit guide pour perdre gros - tant que vous êtes intelligent à ce sujet. En fait, vous devriez manger des collations, surtout si vous essayez de perdre du poids. 'Beaucoup de gens sautent les collations, pensant que c'est une stratégie intelligente de perte de poids, et c'est une grosse erreur', dit-elle. « Ils sont juste abasourdis que vous leur disiez de manger plus souvent. » En réalité, des bouchées saines et satisfaisantes régulent votre appétit, évitent de trop manger et améliorent la qualité globale de votre alimentation.
Mais pour beaucoup d'entre nous, les collations sont si accessoires que nous avons tendance à les négliger, ainsi que les calories qu'elles ajoutent à notre bilan quotidien. Dans une étude récente dans le Journal Européen de Nutrition Clinique, les volontaires portaient des caméras pour comparer ce qu'ils se souvenaient avoir mangé avec ce qu'ils avaient réellement mangé. Leur élément le plus sous-estimé : les collations de l'après-midi.
En plus d'être conscient de la façon dont les collations peuvent contribuer à votre apport calorique quotidien, assurez-vous de ne pas tomber dans le piège de celles qui sont faussement saines. Le mélange montagnard, les fruits secs et le yogourt sans gras aromatisé sont trois qui semblent vertueux mais peuvent être des bombes à sucre, explique l'entraîneur de fitness Dalton Wong, auteur de Le plan Feelgood : plus heureux, en meilleure santé et plus mince en 15 minutes par jour . Les collations emballées peuvent être pratiques, mais leurs graisses saturées, leur sucre et leur sodium peuvent s'accumuler rapidement. Surveillez de près les étiquettes de la valeur nutritive et les listes d'ingrédients, et choisissez des collations qui offrent un mélange satisfaisant de protéines, de glucides complexes et de graisses bonnes pour la santé. Suivez ces voyages pour vous assurer que vos choix entre les repas aident, au lieu de nuire, à votre alimentation.
3 façons d'améliorer votre jeu de collations
1. AVOIR UN PLAN.
Planifiez les collations comme vous faites les repas, dit Forberg, afin que vous sachiez ce que vous allez manger et quand. Elle recommande même d'ajouter des collations dans votre calendrier pour que vous n'oubliiez pas. 'Une fois que vous aurez pris l'habitude et que vous aurez commencé à le faire, vous remarquerez la différence dans votre énergie et cela changera vos signaux de faim', a déclaré Forberg. « Vous n'aurez pas aussi faim à votre prochain repas et vous n'aurez pas besoin d'autant de nourriture pour vous sentir rassasié ».
2. RESTEZ PETITE.
Compte tenu de nos habitudes de pâturage, il est facile de faire le plein de collations qui sont de véritables repas. « En termes de calories, une collation représente la moitié des calories d'un repas », explique Forberg. Quels que soient vos besoins caloriques, Lumière de cuisson Les directives recommandent de garder les collations en dessous de 200 calories, 10 g de sucre et 250 mg de sodium, et de viser au moins 5 g de protéines par portion. S'il s'agit d'une collation féculente, assurez-vous qu'il s'agit d'un grain entier et qu'il contient au moins 3 g de fibres.
3. FOCUS SUR LA QUALITÉ.
Tout comme les repas, les collations doivent être une combinaison satisfaisante de protéines, de graisses saines et de glucides complexes. « Beaucoup de gens pensent qu'une pomme est une excellente collation. Et c'est le cas », dit Forberg. 'Mais si vous ne mangez que des fruits, ce qui se passe, c'est que vous obtenez de l'énergie, votre glycémie augmente, puis elle diminue et vous avez à nouveau faim et fatigue.' Ajoutez un peu de protéines au mélange, comme un bâtonnet de fromage mozzarella ou une poignée de noix, dit-elle, 'et votre glycémie augmente lentement et reste stable plus longtemps afin que votre énergie soit maintenue, votre satiété est maintenue et votre glycémie est dans un endroit plus sain. Les bonnes graisses aident également à maintenir l'équilibre de la glycémie, dit Wong : « Si vous voulez quelque chose de sucré comme du chocolat, alors prenez-le avec des noix. Avoir quelque chose de sucré associé à une graisse saine réduira le taux d'utilisation du sucre par votre corps afin que vous n'ayez pas une ruée vers le sucre ou un accident.
BONUS : BIEN DORMIR
Vous avez du mal à résister aux chips dans la salle de pause ou aux bonbons sur le bureau de votre collègue ? Un mauvais sommeil peut être à blâmer. Dans une étude récente publiée dans la revue Sleep, des volontaires dont le sommeil a été limité pendant quatre nuits ont signalé plus de faim et ont eu plus de mal à résister aux collations junky que ceux qui se reposaient suffisamment. 'Une bonne nuit de sommeil vous permettra de faire de meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée et d'éviter cette envie de malbouffe', explique Wong. Alors pour grignoter plus intelligemment, assurez-vous de prendre vos z's.
Cette histoire est apparue à l'origine le Lumière de cuisson